バレーボーラーの身体作りトレーニング

体幹（コア）とは、体の軸となる、腹筋、背筋を含む胴体の部分を指し、その中心に背骨があります。

脊柱起立筋は、背中の下中心部の筋肉で、骨盤から脊椎をつないでいます。

脊柱起立筋は、表面からは見えない細長い深部筋肉群（インナーマッスル）で、これらの筋肉の個々の部位では大きな力を発揮することはなく、まとまって脊柱を安定させるために働きます。

この部分が弱いと全身の筋肉を効率的に使うことができません。

体幹には普段あまり使われていない筋肉が多いので、この部分を鍛えることによってバランスのとれた身体作りができるのです。

身体作りのトレーニングには、「背柱の柔軟性」がかかせません。

【準備】

仰向けに寝て、股関節は90℃よりちょっと深めに曲げ、
ひざの角度が90℃になるように脚を持ち上げます。

まず、右手は身体の横に。左手は肩の横に伸ばしておきます。
手に力が入らないように、スモールボールを使うといいでしょう。

１．息を吸って、吐きながら、両ひざを右へ倒していきます。

　　顔は、反対に左へ倒します。
　　背骨がねじれているのを感じながら、ひざをより遠くへ持っていく感覚！
　　このとき、脇の下から、腰にかけて伸びを感じましょう。
　　
２．息を吸いながら、センターまで戻します。

　　手の位置を変えて、左手は身体の横に。右手は肩の横に伸ばします。

３．息を吐きながら、今度は、両ひざを左の方向に倒していきます。

４．息を吸いながら、センターの位置まで戻します。

腰がきつく感じる人は、股関節をもっと曲げて行ってください。
わき腹にある「腹斜筋」を意識して行うとより効果的！！

ミニバランスボールを40％〜50％くらい膨らませます。

足を組んで座ったとき、足を伸ばして座ったときなどにお尻の下にしきます。

身体のバランスを保とうとするとき、腹筋・背筋が強化されます。

ミニバランスボールを40％〜50％くらい膨らませて座ります。

ボールの不安定さが知らず知らずのうちに、

腹筋・背筋を強化して、姿勢の改善になります。

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ミニバランスボールを背もたれに使います。

座ったときに腰が丸くなりがちですが、

ボールを腰の下の置くことにより、

背骨が真っ直ぐになります。

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