背筋の強化
背筋強化の必要性
バレーボーラーには、強い背筋が必要です。
スパイク時に、背骨を反らす動作で、腰背の筋力がないために、腰を痛めることが多いのです。
しっかり、筋肉のサポーターを作っておくことが必要です。
背柱起立筋群というインナーマッスルが鍛えられれば、レシーブ時にも、コントロールできる安定性ができます。
ミニバランスボールを使うことにより、足や肩に力を入れないで、効果的に一人でできる方法を紹介します。
屈曲伸展 ラウンドアンドリリース
背中をＣの字のように丸めて、背中や腰を伸ばしましょう！
ストレスがかかっている腰や背中へのマッサージ効果があり、腰痛の改善にもなります。
ミニバランスボールの端に座り、両手はひざの上に置いて、腕はゆったりとしておきます。
１． ゆっくりと息を吸い、首を長くするように意識して、背柱を伸ばします。
２．吐きながら背中を丸めていきます。
この時、尾骨をかかとの方に向け、肩甲骨は開きましょう。おへそは背骨の方へ押し込んでいくように意識しましょう。背骨が動いていくのを感じてください。
３．息を吸いながら、元の座位にもどします。
ミニバランスボールを押しつぶすようにして行うと、余分な力が入らず、効果的に行うことが出来ます。
背筋の強化 キャットストレッチ
背中や腰を伸ばすウォームアップに効果的なストレッチです。
「キャット」名前のように、背中をネコのように丸めて行いましょう！
肩こりが改善でき、腹部、ウエスト、ヒップの脂肪をとり美しくしまってきます。
付け根の真下、手は肩の真下になるようにして四つん這いになります。
ミニバランスボールをひざの間に挟みます。
１．息を吸って、首を長く、背中をのばしましょう
この時、腰がそってお腹が落ちないように、尾骨と頭が１本の線！！
２．息を吐きながら背中を出来るだけ持ち上げて丸くしていきます。
顎は胸に押し付け、尾骨は床の方に向けます。キープして 5呼吸。
３．息を吐きながらゆっくり元の姿勢にもどりましょう！
これを２〜３回くり返し行いましょう。
背中を丸めるときに、ミニバランスボールを押しつぶしながらすると、
無駄な力が入らないので、効果的にできます。
