バレーボーラーの身体作りトレーニング

太ももの前にある大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広直筋の４つの筋肉から構成。
歩く、走る、足を上げる、しゃがむ等あらゆる動作の時に働きます。

バレーボールでは、ジャンプを頻繁にしますので、とても大切な筋肉です。太ももの筋肉の力が弱くなるとひざの関節をいためやすくなります。特に大腿の前の大腿四頭筋というひざを伸ばす筋肉が弱いと、ひざの外傷や関節炎を起こしやすいのです。

ひざの関節は骨と骨ががっちりはまりこんだ形をしておらず、平面的な関節ですから、もともと前後、側面方向には不安定な関節なのです。これを靱帯や半月板が支えていますが、関節周囲の筋肉も安定性に大きく関与しています。

ひざの関節の痛みの予防や治療のためにしっかり大腿四頭筋を鍛えておくことが大事なのです。

大腿四頭筋を強化する簡単な方法です。でも、これが結構効きます！
寝っ転がっているときにできますから、やってみましょう。

【準備】片ひざを立て、片方の脚を伸ばし、伸ばしたひざの下にミニバランスボールをしく。

１．ひざの後ろでスモールボールを押さえつけるように力を入れる。

　　ひざのお皿を自分に見せるような感覚で行うと、やりやすい。
　　このとき、つま先をできるだけ手前に近づけるように足首をしっかり折る。

２．５秒停止して、ゆるめる。片脚で５回行ったら、反対側の脚で行う。
　　１回に３セット。体調に合わせて、１日４回くらい行う。

＊スモールボールを使うことで脚が不安定になるために、
　　脚に力を入れたときにバランスを保とうと、より筋肉が働くので効果的

＊【準備】で息を吸い、息を吐きながら力を入れること。
　　呼吸を止めて行ってはいけません。

ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）とふくらはぎを伸ばすストレッチです。

準備運動程度に考えられがちですが、柔軟性向上のためのストレッチは極めて重要なトレーニングです。 ミニバランスボールを使って効果的に行いましょう。

【準備】

片方の足を伸ばして座り、スモールボールをかかとのしたに置く。
反対側の足は、ひざを立てるか、外側に倒しておきます。

ひざを内側にして足を倒すとひざの内側の靱帯を痛めることがあるので注意。

１．かかとを前に押し出すようにして、上体を前に倒していきます。
２．太ももの裏側、ふくらはぎが気持ちよく伸びたところで、10秒キープ！

もっと伸ばしたいときには、背骨はまっすぐかかととみぞおちを前にだし、尾骨を後に出すようにして上体を折るように倒していきます。

足首の関節部の靱帯損傷、いわゆる捻挫はバレーボールで最も多いケガです。

スパイクやブロックの時、味方や時には相手の足の上に乗ってしまうと、
足首が内返して、外くるぶしの靱帯が伸ばされてしまうのです。

捻挫の予防には足首の柔軟性が大切です。

日常の生活の中でストレッチや筋力トレーニングをおこない、
足首関節を柔らかくしておきましょう。

座って足を前に伸ばし、足首の間にミニバランスボールを挟み、ボールを押しつぶすようにして
つま先を曲げる・のばすをゆっくりくり返します。

つま先を曲げるときには、かかとを強く押しつけるようにイメージします。

他に、足先にゴムチューブを巻き、足先を開いたり閉じたりすることも必要です。